こんにちは。カウンセラーの芳川です。

今年は例年よりも早い梅雨入りだったので、梅雨明けも少し早そうですね。癖毛の私にとって、セットした髪の毛が崩れる雨の日は中々のストレスだったので、じめじめとした毎日が終わると思うと嬉しくて仕方ありません。

季節の変わり目のこの時期は、体調を崩しやすかったり、睡眠が乱れたり、疲労が溜まりやすい方もいるのではないでしょうか。もしかすると、体の不調は自律神経も関係しているのかもしれません。

今回は、毎日の隙間時間にすぐにできる「自律神経を整える呼吸法」をご紹介します。

◆ 自律神経ってなに？

自律神経(交感神経、副交感神経)は、全身に張り巡らされおり、私たちの体をベストな状態に保てるよう、ストレスや環境の変化に応じて体内を微調整してくれているバランサーの役割をしてくれています。

• 交感神経：活動モード（緊張・集中・ストレス）
• 副交感神経：リラックスモード（休息・回復）

 

このバランスが崩れると、眠れない・疲れが取れない・気分が落ち込むなどの不調が起こりやすくなります。

 

◆ ポイントは呼吸

実は、自律神経は「呼吸」と深くつながっています。

息を吸うときは交感神経が優位に働き、息を吐くときは副交感神経が優位に働きます。

緊張したときに深呼吸をすると落ち着きますよね。

深呼吸のようにゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経を優位に働くため心と体の緊張がほぐれ、リラックス効果高まります。

 

◆ 今日からできる「4-7-8呼吸法」

 

この方法は、アメリカの医学博士アンドルー・ワイル(Dr. Andrew Weil)が提唱するリラクゼーション呼吸法で、自律神経の調整にとても効果的です。マインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。

 

◎やり方（座っていても、寝転んでもOK）

1. 息を4秒かけてゆっくりと鼻から吸う
2. 7秒間、息を止める
3. 8秒かけてゆっくり口から吐く
4. これを3〜4回繰り返すだけ！

 

ポイントは「吐く息を長くすること」。それだけで副交感神経が働きやすくなります。

慣れないうちは息苦しく感じるかもしれませんので、そのときは早めのカウントで呼吸をして、数えるペースは一定を保つようにしましょう。

 

▲やりすぎはNG▲

やりすぎはかえって呼吸が浅くなったりめまいがしたりと気分が悪くなることもあります。

慣れないうちは１日３～４回を目安に取り組んてみてください。

１回試してみて気分が悪くなるようであれば無理に続けず簡単な深呼吸でとどめてくださいね。

 

◆ おすすめのタイミング

 

• 寝る前に気持ちを落ち着けたいとき
• イライラ・緊張を感じたとき
• 仕事の気分転換に
• 人前に出る前の緊張軽減したいときに

 

呼吸はいつでも、どこでもできる簡単なセルフケアです。

 

スケジュールが詰まっていて休息の時間がなかなか取れないという方でも、1日3分であれば実践しやすいのではないでしょうか。

呼吸が変われば、自律神経が整い、心も体もゆっくりと変わっていきます。

自分を労わる時間として、ゆっくり、深く、吐くことをぜひ意識してみてくださいね。

 

ストレスや緊張、眠れない夜が続いて困っている、マインドフルネスに興味がある方はぜひお気軽にご相談くださいね。

 

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